הסיבות לחרדת מבחנים הן רבות ומגוונות ומשתנות מאחד לשני: גורמים נפשיים של ציפיות גבוהות, חשש לאכזב ולהיכשל, התמודדות עם סיטואציות של אי וודאות והחרדה הזמנית יכולה להגיע בעוצמות שונות אצל אנשים שונים.
המטרה היא ללמוד כיצד לשלוט בלחץ ולהתגבר על החרדה היומיומית הנקודתית כאשר יש מגוון דרכים לעשות זאת:
אסטרטגיות לימוד יעילות
חשוב מאוד לאמץ טכניקות לימוד אפקטיביות, שיעזרו לכם להגיע מוכנים ככל שניתן למעמד המבחן. לימוד מספיק זמן מראש, חזרה על החומר הנלמד וסימולציות של בחינות לדוגמא על מנת לוודא שגם אם התנאים אינם אופטימאליים והלחץ עולה נקודתית אתם עדיין יודעים את החומר היטב. בדקו מהי האסטרטגיה הנכונה עבורכם: יש מי שמעדיפים פעולה של שינון בעוד אחרים מתחברים להאזנה לטקסטים או סיכומים של החומר שוב ושוב עד שהתוכן נקלט ומופנם. כל זה כדאי לבצע על מנת להפחית את הסיכוי שהלחץ והחרדה יפגעו בביצועים בשטח. התארגנו מראש גם על כל הציוד כדי שלא תחפשו אותו ברגע האחרון בין אם מדובר בעטים, עפרונות ודפי כתיבה. נסו להגיע מוקדם למקום הבחינה כדי להתארגן ולהירגע לפני שהשעון מתחיל לתקתק.
הגיע הזמן להירגע
אין ספק שהמצב הנפשי בתקופה זו משמעותי מאוד להתמודדות עם חרדת בחינות ולכן, חשוב מאוד לנסות להירגע ככל שניתן לפני הבחינה עצמה. שנת לילה טובה מסייעת מאוד לרמת המיקוד והריכוז, כדאי גם לקחת נשימות עמוקות שמרגיעות את הגוף ולנקות את הראש לפני הבחינה כדי להמיר מחשבות שליליות בחיוביות. גם בזמן המבחן עצמו חשוב לנסות הרפיה שיכולה לסייע לטווח הקצר כמו נשימה מעגלית, עצימת עיניים עד השגת תחושת רגיעה, דמיון של סצנה מרגיעה במיוחד.
פעילות גופנית יכולה לסייע מאוד בהתמודדות עם חרדת מבחנים, כיוון שבמהלכה משתחררים אנדורפינים שמעלים את מצב הרוח ונלחמים בהורמון הלחץ כך שתוכלו להגיע לבחינה ממוקדים ומרוכזים יותר.
לא נבחנים על קיבה ריקה
למזון השפעה רבה על הדרך בה חווים את החרדה ועל עוצמת הלחץ. חשוב מאוד לאכול היטב לפני המבחן. נסו פחמימות מלאות וחלבון – שמתפרקים לאט ולא עושים קפיצת סוכר ואחריה נחיתה באנרגיה. להפחית את צריכת קפאין, כי אומנם הקפאין יכול להעלאת את האנרגיה אך השפעתו היא לטווח קצר ואתם לא מעוניינים לחוות ירידת אנרגיה במהלך הבחינה עצמה. כמו כן, להימנע מאלכוהול ואוכל כבד מדי לפני הבחינה. העדיפו משקאות מרעננים עם מינימום סוכר. אפשר להיעזר גם בפורמולות של תמציות פרחי באך להתמודדות בתקופת המבחנים עם מצב רגשי כמו חרדת מבחנים.
חשוב לך לנהל את חרדת הבחינות התקופתית ולמצוא את הדרכים האפקטיביות ביותר עבורכם כדי להגיע למבחן ערניים, מוכנים ורגועים ככל שניתן.
לעצות נוספות איך להירגע במצבי לחץ בתקופות לימודים ובכלל, היכנסו לכתבה באתר פרמה גורי.